Übungen um Bandscheibenvorfall vorzubeugen

Übungsbeispiele

Ausgangsstellung: Rückenlage auf einer Matte oder Decke auf dem Boden, die Beine sind aufgestellt, beide Hände sind am Hinterkopf verschränkt

Übungsausführung: den rechten Ellenbogen mit dem linken Knie über dem Bauch zusammenführen, der Kopf wird durch die Hände gestützt, ( kein Zug am Kopf) – beim Hochheben des Oberkörpers ausatmen, Seitenwechsel

Steigerung: gleichzeitig das freie Bein nach vorne über der Matte ausstrecken

Ausgangsstellung: Rückenlage auf einer Matte oder Decke auf dem Boden, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Hände befinden sich neben dem Körper auf der Matte. Übungsausführung: der Rücken wird Wirbel für Wirbel langsam bis in die Schulterbrücke hochgerollt, dabei Bauch, Gesäß- und Beckenbodenspannung halten Steigerung: 1.die Hände befinden sich unter dem Hinterkopf verschränkt auf der Matte 2. beide Arme werden während das Becken angehoben ist in Richtung Decke angehoben 3. während das Becken angehoben ist auf der Stelle laufen 4. während das Becken angehoben ist ein Bein nach vorne ausstrecken, ohne dass sich die entsprechende Beckenhälfte senkt.

Ausgangsstellung: Rückenlage auf einer Matte oder Decke auf dem Boden, die Beine sind aufgestellt,die Hände befinden sich neben dem Körper auf der Matte. Übungsausführung: beide Beine nacheinander in die Tischchenstellung bringen,( 90° in Hüft- und Kniegelenken ), während die Lendenwirbelsäule am Boden gehalten wird, im Wechsel einen Fuß dem Boden nähern

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand, Hände und Knie stehen im rechten Winkel unter Schultern und Hüften, Wirbelsäule durch Bauchspannung gerade ausrichten (Lendenwirbelsäule hebt sich leicht an), Hände nach vorne ausgerichtet, Ellenbogen leicht nach außen gewinkelt. Übungsausführung: diagonal werden Arm und Bein ausgestreckt, das Becken und die Lendenwirbelsäule werden gerade gehalten, diese Übung benötigt zu Beginn eine Fremdkorrektur Steigerung: Knie und Ellenbogen unter dem Bauch zusammenführen, dann wieder ausstrecken

Ausgangsstellung: Bauchlage, die Füße liegen lang am Boden, Arme lang nach vorne leicht geöffnet ausgestreckt, Beine leicht geöffnet lang abgelegt, Stirn auf ein kleines Handtuch aufgelegt. Übungsausführung: den Bauch leicht vom Boden wegziehen, gleichzeitig werden Arm und Bein diagonal vom Boden abgehoben, die Beckenkämme bleiben auf dem Boden. Steigerung: den Bauch leicht vom Boden wegziehen, Arme und Beine anheben, nach außen führen und wieder in die Ausgangsstellung zurückbringen.

Ausgangsstellung: Bauchlage, die Füße sind aufgestellt, Arme liegen in der U-Halte (90° im Schulter- und Ellbogengelenk) neben dem Körper. Übungsausführung: die Arme werden in U-Halte vom Boden abgehoben und im Wechsel nach vorne lang ausgestreckt.

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