Warum zu viel Sport ungesund sein kann

Ein Grund dafür, dass zu viel Training eher kontraproduktiv ist, ist die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol ab einer gewissen Trainingsdauer. Cortisol reguliert unter anderem den Fettstoffwechsel und damit die Energiegewinnung unseres Körpers. Zusätzlich hat Cortisol auch eine starke entzündungshemmende Wirkung, durch die vor allem trainingsbedingte Verletzungen, wie beispielsweise Muskelentzündungen, verhindert werden sollen. Da Cortisol allerdings auch die Muskeln daran hindert, Aminosäuren aufzunehmen, wirkt es dem Muskelaufbau entgegen. Aus diesem Grund wird dieses Hormon häufig als „Gegner der Sportler“ bezeichnet. Wann genau während des Trainings dieser Prozess einsetzt, hängt im Wesentlichen von der Trainingsintensität ab. Allerdings gibt es auch einen Zusammenhang zwischen der Trainingsdauer und dem Alter des Sportlers. Denn je älter man ist, umso schneller steigt der Cortisolwert unter Belastung. Bei einem Menschen zwischen 25–45 Jahren beginnt die Cortisolausschüttung nach einer etwa 45-minütigen Belastungszeit.

Warum mit der Dauer auch das Verletzungsrisiko steigt

Kraftübungen sind so gestaltet, dass wir bei der Durchführung einen sogenannten metabolischen Stress auf unsere Muskeln ausüben. Dieser Stress sorgt dafür, dass der Körper den Muskelaufbau einleitet. Gleichzeitig führt metabolischer Stress aber auch zur Ermüdung der Muskeln. Deshalb fühlt man sich nach dem Training auch so müde und erschöpft. An einem bestimmten Punkt während des Trainings ist man dann einfach nicht mehr in der Lage, die Übungen mit der erforderlichen Stärke und Geschwindigkeit auszuführen. Übermäßig lange Trainingseinheiten führen also zwangsläufig dazu, dass man sich falsche Bewegungsmuster angewöhnt, durch die beispielsweise Muskel- und Gelenkschäden entstehen können.

Intensives Training zerstört die Muskelfasern

Durch ein hartes und intensives Training entstehen sogenannte Mikrorisse in den Muskelfasern. Die Muskeln werden also wortwörtlich zerstört. Das ist ein völlig normaler Prozess und der dadurch entstehende Schmerz ist gemeinhin bekannt als Muskelkater. Die Risse werden während der Erholungsphase von unserem Körper repariert und die Muskelfasern wieder neu aufgebaut. In der Regel sind sie nach dem Wiederaufbau stärker und stabiler als zuvor, so dass der Muskel danach strapazierfähiger ist und Stück für Stück wächst. Es findet ein Muskelaufbau statt. Dieser Heilungsprozess kann allerdings nicht bereits während des Trainings selbst stattfinden, sondern erst im Zuge der anschließenden Erholungsphase. Deshalb sollte man dem Körper unbedingt genügend Zeit und Gelegenheit geben, um sich auszuruhen und um die kleinen Verletzungen der Muskulatur zu reparieren.

Der Körper wehrt sich gegen zu viel Stress

Zu viel zu trainieren, ohne dem Körper auch mal eine anständige Pause zu gönnen, kann dazu führen, dass der Körper ganz herunterfährt, um sich selbst vor zu viel Stress zu schützen.  Konkret äußert sich das in einem anhaltenden Erschöpfungszustand. Übliche Symptome sind vorzeitige Ermüdung, Kraft- und Antriebslosigkeit, Trägheit oder ein dauerhaft erhöhter Ruhepuls. Besonders junge Menschen unterschätzen oft, dass ein anstrengendes Training zusätzlichen Stress für den Körper bedeutet und dass dieser, wenn man sich zu viel zumutet, irgendwann beginnt dagegen anzukämpfen.

Wie schaffen Profisportler ihr Training?

Auch Profisportler absolvieren normalerweise keine stundenlangen Marathon-Trainingseinheiten. Sollten doch mal mehrere Stunden Training auf dem Tagesplan stehen, sind diese in der Regel in mehrere kleinere Trainingseinheiten aufgeteilt.

Was sollte man also tun?

Generell gilt: Qualität geht über Quantität. Sportmediziner empfehlen dringend, das Training lieber effektiver zu gestalten als länger. Man sollte dafür immer zwischen Trainingseinheiten mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen und hartem Training mit schweren Gewichten abwechseln. Diese unterschiedlichen Impulse sorgen für kurze Erholungsphasen zwischendurch. Die Trainingseinheiten sollten außerdem etwa zwischen 60 und 90 Minuten dauern. Nicht länger, aber auch nicht kürzer! Das ist ausreichend Zeit, um den Körper so richtig herauszufordern.

Wenn Sie diese einfachen Tipps beim Training beachten, werden Sie in Zukunft auf dem richtigen Weg sein, noch bessere Erfolge zu erzielen und Ihrer Gesundheit gleichzeitig etwas Gutes zu tun.

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